leche

¿Cómo puedo obtener calcio más allá de los lácteos?

 

Los lácteos pertenecen a un grupo de alimentos que son conocidos por su rico contenido en calcio. Los lácteos, como la leche y el yogur, son muy fáciles de combinar con cereales o chocolate, por ejemplo, y por eso se hace tan fácil su consumo, por ser rico, práctico y nutritivo.

 

¿Qué ocurre si no consumes leche por intolerancia o porque no encaja con tu dieta?

Absolutamente nada. Existen otros alimentos ricos en calcio que podemos consumir y así obtener nuestra dosis diaria de este mineral.

yogurt

El calcio es necesario para el funcionamiento correcto de nuestro organismo. El calcio estimula la formación de huesos y dientes, la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso y regula la actividad enzimática.

 

Su déficit puede provocar osteoporosis, fragilidad ósea, deterioro de la contracción muscular y calambres musculares.  Por otro lado, su exceso podría tener algunas complicaciones como: estreñimiento, cálculos renales y calcificación de los tejidos blandos.

 

Otros alimentos que contienen calcio

Aunque pueda parecer increíble, la variedad es infinita: la yema de huevo, las verduras de hoja verde y las sardinas, son algunos de los ejemplos más habituales. Pero hay muchos más como:

 

  • Muchos frutos secos como las almendras.
  • Alimentos más exóticos como las algas o la soja.
  • Y algunas semillas como las de sésamo.

verduras

El porcentaje de absorción del calcio es de un 30-40% y el resto se elimina por las heces, por lo que es muy importante asegurar que lo tomemos de la mejor manera para favorecer al máximo su absorción.

 

Existen algunos compuestos que interaccionan con la absorción del calcio. Como por ejemplo el hierro, por lo que la ingesta de estos dos minerales juntos se debe evitar. Por ejemplo: ensalada de huevo cocido (hierro) con sardinas (calcio), filete de ternera a la plancha (hierro) + café con leche (calcio).

cafe

Los fitatos presentes en el salvado de cereales, legumbres y semillas y los oxalatos presentes en las espinacas, acelgas, cacao, remolacha también dificultan la absorción del calcio. Sin embargo, existen algunas sustancias que favorecen su absorción como la vitamina D y la lactosa.

 

Como conclusión….

Los lácteos no son imprescindibles para la obtención de calcio para nuestro organismo, ya que puedes conseguirlo de otras fuentes. Además hoy en día existen muchos alimentos fortificados con vitamina D como algunas bebidas vegetales. Pero el calcio sí es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

 

Escoge de una forma inteligente la manera de elaborar tus platos para obtener el calcio necesario y su absorción al máximo.

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