Tips de nutrición para los Crossfit Open

Como en toda competición, la nutrición juega un papel muy importante. Tener un buen planning nutricional puede ayudarnos a optimizar al máximo nuestro rendimiento.

¿Cómo debe ser mi aumento de peso durante el embarazo para que sea saludable?

¿En el embarazo hay que comer por dos? ¿Hay que ganar peso desde el primer momento del embarazo? ¿El peso de la madre afecta al embarazo? ¿Cuánto debería ganar en mi embarazo? Si estás embarazada o estás pensando en intentarlo es probable que te hayas hecho alguna de estas preguntas.

El embarazo es una etapa de numerosos cambios hormonales y fisiológicos para la mujer. Además, las nuevas necesidades y requerimientos nutricionales hacen que la alimentación cobre una gran importancia en esta etapa de la vida.

Debido a las hormonas, es normal que sientas momentos de ansiedad o de necesidad de comer alimentos que no son del todo recomendables durante el embarazo.  Es importante que tengas en cuenta que cada fase del embarazo requiere de unas necesidades nutricionales concretas de energía y de micronutrientes, tanto para la madre como para el futuro bebé. Por ello, es importante que no te dejes llevar por la creencia de “puedo comer por dos” o “voy a aprovechar el embarazo para comer lo que me apetezca” y que lleves un control del aumento de peso y te asegures de cubrir los requerimientos de cada fase del embarazo.

Un aumento de peso correcto a lo largo de un embarazo saludable estaría entre 10 y 12 kg de peso en total. Es importante saber que la ganancia de peso no es lineal, si no que va cambiando en cada trimestre de embarazo.

Aumento de peso en el primer trimestre

¿Nos ayudan las fresas en las dietas de pérdida de peso?

Las fresas son uno de esos alimentos de oro. Sacian, nutren y tienen muy poco contenido calórico. Se trata del alimento ideal en las dietas de pérdida de peso.

¿Por qué las fresas son tan buenas?

Las fresas son un alimento que sacia, hidrata y que apenas contiene calorías. Además, tiene propiedades diuréticas, lo que hace que sea un alimento muy útil para combatir la retención de líquidos. Asimismo, debido a su contenido de ácido salicílico le confiere propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Y por si todo esto fuera poco, la gran cantidad de antioxidantes, lecitina y pectina que contiene, hacen que sea ideal para disminuir el colesterol de la sangre.

 ¿Cuáles son los nutrientes de las fresas?

El componente mayoritario de las fresas es el agua, por lo que se considera una fruta de muy bajo poder calórico. Después del agua, el nutriente más abundante son los hidratos de carbono, destacando la fructosa como azúcar simple. Además, son una buena fuente de fibra, de modo que se considera un alimento excelente para la regulación del tránsito intestinal.

Asimismo, tienen un contenido elevado de vitamina C y ácido cítrico, con acción antioxidante, además de vitamina A y folatos. El mineral que más abunda en esta fruta es el potasio, al que se le atribuyen propiedades importantes a nivel de sistema nervioso y actividad muscular.

¿Es lo mismo comer fresas enteras que tomarlas en un batido?

Aquí hay que tener en cuenta diferentes factores. En primer lugar, es importante saber la diferencia del aporte de azúcares de las frutas en función de la forma en la que lo tomamos. Cuando consumimos la fruta entera en crudo, estamos consumiendo el azúcar intrínseco, es decir, el azúcar presente de manera natural en los alimentos. Se trata del azúcar que está en la matriz alimentaria junto con otros compuestos nutritivos y no nutritivos. Son azúcares de digestión lenta y su consumo no se asocia a riesgo de enfermedades.

Por otro lado, cuando consumimos la fruta en forma de zumos, estamos consumiendo azúcares libres, liberados de la matriz alimentaria, pueden ser azúcares añadidos o azúcares propios de la fruta. Se trata de azúcares de digestión rápida que sí se asocian a mayor riesgo de enfermedades. Por ello, se recomienda el consumo de la fruta entera.

El segundo factor a tener en cuenta en este apartado es la diferencia entre batidos y zumos. Al preparar zumos de frutas lo que hacemos es extraer su parte líquida donde se encuentran la mayoría de los minerales y vitaminas, agua y azúcares libres. Para hacerlo solemos utilizar exprimidores, por lo que solamente aprovechamos una parte de las frutas desechando nutrientes importantes como la fibra.

Sin embargo, no ocurre lo mismo con los batidos. Para hacer batido de fresa lo que hacemos es licuar la fruta entera, conservando no solo azúcares, vitaminas y minerales, sino también la fibra.

Hay que tener en cuenta que al transformar el estado de los alimentos se pierden algunas vitaminas, pero no tantas como al consumirlas en forma de zumo. Por ello, la mejor opción es siempre tomar la fruta cruda en su forma original.

¿Y si me gustan las fresas con azúcar?

Dado que uno de los componentes más abundantes de la fresa es la fructosa, no sería recomendable añadir más contenido de azúcares. Un contenido elevado de estos puede metabolizarse y almacenarse en el organismo en forma de grasa. Como complemento de las fresas, en lugar de azúcares refinados, podemos utilizar yogur, leche o bebidas vegetales. De esta manera podremos disfrutar de un apetecible desayuno, media mañana o merienda.

Las fresas como postre

Como hemos dicho anteriormente, las fresas, por su alto contenido en agua y fibra, resultan ser un alimento con gran poder saciante. Cuando estamos llevando a cabo una dieta de pérdida de peso y grasa es importante quedarnos con la “sensación de casi hambre” en las comidas principales. 

Si nos decantamos por la fresa a la hora del postre, conseguiremos mitigar esa sensación y quedarnos saciados sin haber ingerido alimentos con alta densidad calórica como natillas, flanes o bollería industrial.

¿Es mi genética la culpable de que no adelgace?

“Tengo colesterol alto porque en mi familia todos lo tenemos”; “Da igual lo que coma, terminaré siendo diabético como casi toda mi familia”; “Es probable que me dé un infarto porque lo tengo en los genes”.

Vivimos en una sociedad en la que se da por hecho que los antecedentes familiares y la predisposición genética traen consigo enfermedades “hereditarias”. No hay duda de que nuestra herencia genética determina el riesgo de padecer determinadas patologías. Sin embargo, esto es algo que podemos cambiar. Te contamos cómo.

¿Has oído hablar de la epigenética?

Probablemente este término te suene, pero no demasiado. La epigenética es la ciencia que estudia las “marcas” en el ADN que les dicen a los genes cuándo y cómo expresarse. Es decir, establece la relación entre las influencias genéticas y ambientales que determinan un fenotipo. Este constituye los rasgos observables de una persona como su altura, el color de ojos y el grupo sanguíneo.

Se trata de un área de investigación que está ganando importancia en los últimos años. Y, aunque no podemos cambiar el ADN de los individuos, sí es posible determinar estas “marcas” que van a controlar qué genes de tu ADN van a expresarse y cuáles no. Según los últimos estudios realizados, estas marcas son las que funcionan como control remoto de tu salud, de tu longevidad y de cómo trasmitirás tus genes a la siguiente generación.

ADN y estilo de vida

Nuestro estilo de vida tiene un impacto directo en nuestro ADN. Ya sabemos que no podemos configurar nuestro ADN a la carta, pero sí que podemos elegir qué comemos y que no, el estrés que vivimos y el que evitamos tener, el ejercicio que hacemos y el que dejamos de hacer. Todas estas decisiones determinan qué genes se expresan y cuáles se quedan dormidos.

Gracias a los estudios realizados dentro del área de la epigenética, se ha demostrado científicamente que somos capaces de cambiar la expresión de más del 70% de los genes que tienen relación directa con nuestra salud y longevidad.

Casi todas las patologías de hoy en día tienen en común el factor inflamación y altos niveles de radicales libres. Los genes involucrados en la inflamación y en la producción de radicales libres se ven directamente influenciados por las grasas y los carbohidratos que elegimos comer.

Factores que predisponen la expresión de genes antiinflamatorios y antioxidantes

Si consideras que tienes predisposición genética alta de padecer algún tipo de patología, es muy importante que tomes decisiones que promuevan la expresión de los genes protectores. Y que, asimismo, procures dejar dormida la expresión de los genes inflamatorios. Para conseguirlo te recomendamos:

• Realización de actividad física. Elige un deporte, ya sea caminar, correr o montar en bici e intenta practicarlo entre 2 y 3 veces a la semana.
• Restricción calórica moderada. Sustituye alimentos altos en calorías por otros más saludables y saciantes.
• Procura tener una dieta baja en hidratos, rica en grasas saludables y proteína de alto valor biológico como la carne o el pescado.
• Incorpora a tu dieta alimentos con suficiente omega 3 como el aguacate o el salmón.
• Descansa las horas que sean necesarias para tu cuerpo.
• Disminuye tus niveles de estrés.

 Hazte con las riendas de tu genética y guíala por el buen camino para alcanzar un estado de salud óptimos.

¿Qué es la retención de líquidos?

Este fenómeno se trata, básicamente, en acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Se puede dar por varios motivos, entre ellos: problemas circulatorios o enfermedades renales. En este artículo te contamos cómo ayudar a su desaparición.

¿Qué alimentos debemos tomar para evitar la retención de líquidos?

Desde el punto de vista de la alimentación, existen recomendaciones que pueden resultar beneficiosas frente a la retención de líquidos.

Se recomienda evitar el consumo de alimentos con alto contenido en sal como las conservas, los productos congelados o los alimentos precocinados. Además, es importante reducir el empleo de azúcar refinado y harina blanca, así como la grasa saturada.

Para prevenir la retención de líquidos es importante potenciar el consumo de alimentos ricos en potasio, como los pistachos o el aguacate, ya que este mineral regula los niveles de agua en el organismo.

Asimismo, otros alimentos recomendados para prevenir la retención de líquidos son, generalmente, verduras como el calabacín, los champiñones o la berenjena. Frutas como el plátano, la piña o el kiwi. Y legumbres como las lentejas o los garbanzos.

¿Qué bebidas me hacen retener más líquidos?

Las bebidas que pueden empeorar esta situación son aquellas con contenido en alcohol, siendo más notorio el efecto a mayor cantidad de alcohol. Cuando tomamos alcohol se produce una deshidratación en nuestro cuerpo y, por lo tanto, alteramos el normal funcionamiento de los líquidos, provocando que el cuerpo tienda a su acumulación.

Los refrescos carbonatados favorecen la retención de líquido, ya que en su composición se encuentra el sodio, encargado de dicha retención. Además, este tipo de bebidas nos llevan a apartar el agua y no cumplir las cantidades recomendadas, en torno a dos litros diarios.

Por su parte, el café consumido de manera moderada tiene un ligero efecto diurético, por lo tanto, se puede consumir sin problemas en personas con problemas de retención de líquidos.

Las mejores infusiones para evitar la retención de líquidos

Bien es sabido que muchas infusiones cuentan con efectos diuréticos como la cola de caballo, la cual se recomienda en personas con retención de líquidos alrededor de dos veces al día.

El té verde también es conocido por sus funciones diuréticas y, por tanto, es recomendable incluirlo en la dieta para prevenir la retención.

Más consejos para evitar la retención de líquidos

Muchas veces se tiende a pensar que por presentar retención de líquidos hay que beber menos agua y esto lo único que puede hacer es agravar más la situación. Por lo tanto, es imprescindible beber al menos dos litros de agua al día, pudiendo ser más en función de la actividad física que se realice.

También es importante respetar las horas de sueño para que nuestro organismo esté descansado y en equilibrio, es decir, entre siete y ocho horas al día. Por último, no olvides el ejercicio físico. Según la Organización Mundial de la Salud debemos completar 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 minutos de actividad intensa. De esta manera, tendremos una rutina activa y evitaremos estar sentados mucho tiempo.

La fórmula de nuestra rutina debe comprender una buena alimentación, actividad física y un buen descanso.

Cómo entrenar y comer durante las épocas de calor

¿Sabes cómo entrenar y comer durante los meses de calor? En este artículo te descubrimos las claves para convertirte en un experto.

¿Cómo hidratarse de forma correcta?

Hidratarse bien es una de las claves para conseguir entrenar bien cuando el cuerpo alcanza una temperatura elevada. Esto suele ocurrir en los meses de verano, pero hemos de recordar que tener una hidratación adecuada es importante durante todo el año.

Los primeros síntomas cuando la deshidratación es leve son: pérdida de apetito, malestar, debilidad y dolores de cabeza. A medida que esta situación se agrava, comienza a secarse la boca y a reducirse la capacidad cognitiva.

En situaciones de deshidratación grave se ve afectada la capacidad de regulación de la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardiaca y aparece la falta de respiración, entre otros.

La hidratación en el deporte debe realizarse antes del ejercicio, durante y después del mismo. Previo a la realización del ejercicio se recomienda al menos haber ingerido una botella pequeña de agua. Durante la realización del mismo se estima necesario beber otra media botella cada 20 minutos.  Al terminar el entrenamiento, es necesario volver a hidratarse con al menos medio litro de agua.

La recomendación estándar para la población en relación a la hidratación es de 2 litros de agua al día aproximadamente. Cuando practicamos ejercicio físico, estos valores deben aumentarse al menos hasta los 3 litros o más, en función de cada situación específica.

En ejercicios menores a una hora de duración es suficiente la hidratación con agua. En cambio, cuando vamos a superar la hora de ejercicio se recomienda la hidratación con bebidas deportivas, cuya composición incorpora minerales y entre un 6 y un 8% de azúcares para favorecer la reposición de electrolitos y la hidratación.

¿Cómo adaptar la dieta cuando hago deporte en épocas de calor?

La alimentación debe estar adaptada a las necesidades energéticas de cada persona. En épocas de calor, en las que el cuerpo pierde gran cantidad de líquidos y necesitamos hacer una gran reposición de los mismos, la alimentación puede ayudarnos.

Se recomienda elegir, fundamentalmente, alimentos con gran contenido en agua como frutas y verduras. Además, estos alimentos contienen minerales que nos ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos del organismo, favoreciendo el buen estado de hidratación.

Por el contrario, es recomendable evitar alimentos muy grasos o comidas muy calóricas, ya que retardan el vaciado gástrico y, por lo tanto, ralentizan la digestión. Además, este tipo de comidas, aumentan considerablemente la sensación de calor en el cuerpo. Solo hay que pensar en los platos de cuchara que consumimos en inviernos para entrar en calor.

Los mejores aliados para entrenar y comer bien en épocas de calor

Los alimentos pueden ayudarnos a conllevar mejor las épocas de calor aportándonos la hidratación y la sensación de frescor que necesitamos. Un ejemplo de ello es la sandía, que podemos tomarla en rodajas, smothie o batido.

El tomate es otro gran aliado para el verano. El gazpacho puede es un primer plato muy recomendado en esta época, por su gran aporte nutricional, así como el frescor que nos proporciona. Ocurre lo mismo con las sopas frías. Algunas de las más conocidas son las de melón o la vichyssoise.

Os dejamos algunas recetas para refrescaros los días de calor:

Receta smothie de sandía y fresas:

• 1/4 sandía pequeña
• 12 fresas
• Zumo de una naranja
• 1 pizca canela (opcional)

Receta smothie verde:

• 1 kiwi
• 1 pera
• 1 puñado de espinacas
• 1 yogur
• Agua o bebida vegetal al gusto

Receta smothie de piña, mango y coco:

• 1/4 piña
• 1/2 mango
• Un poco de coco sin piel o laminado
• 1 pizca de cúrcuma
• Agua o bebida vegetal al gusto

Receta smothie de melocotón y yogurt:

• 2 melocotones
• 1 yogurt griego
• 1 chorrito de zumo de limón
• Agua o bebida vegetal al gust

Consejos para acabar con la ansiedad por comer

La mayoría hemos recurrido en alguna ocasión a la comida por un tema emocional, ya sea tristeza, ansiedadaburrimiento. En este artículo os proponemos alternativas para calmar la ansiedad con alimentos saludables, ricos y saciantes.

Si leísteis el artículo ‘Comer por ansiedad y cómo dejar de hacerlo’ ya sabréis que comer es la acción que realizamos tras una señal que, finalmente, nos genera una recompensa. Por lo tanto, ¿es malo conseguir una recompensa a través de la comida? No, no lo es en absoluto. Sin embargo, es imprescindible elegir bien la manera y los alimentos que nos ayuden a conseguir dicha recompensa.

¿Por qué unos dulces nos sacian y otros no?

Es normal que en situaciones de estrés emocional el cuerpo nos pida azúcar. Esto se debe a que el azúcar eleva de manera elevada los niveles de dopamina (hormona de la felicidad y la tranquilidad). Por ello, consumir productos con azúcar para sentirnos mejor es habitual y no tiene por qué ser malo, siempre que lo hagamos razonablemente. Lo importante es buscar alimentos dulces que no superen el umbral de los niveles de dopamina. Te explicamos por qué.

Existe un umbral de dopamina que, si es superado, puede hacernos perder la capacidad de autocontrol debido al placer desmesurado que nos provoca. Esto suele superarse por consumir alimentos con niveles de azúcar muy elevado, es decir, aquellos que superan los 10g de azúcar por cada 100g de producto. Por ejemplo, este es el principal motivo por el cual podemos controlar comer 1 o 2 onzas de chocolate negro 90% (7,2 g de azúcar por cada 100g de producto) y, sin embargo, no somos capaces de comer una sola onza de chocolate con leche, que contiene aproximadamente 50g de azúcar por cada 100 de producto.

Snacks dulces

Para no caer en la tentación de consumir alimentos altamente azucarados es clave no tenerlos en casa. Aunque en el momento de comprarlos pensemos cosas como “solo por si acaso” o “una vez al año no hace daño”, en un momento de ansiedad podemos llegar a recurrir a ellos sin control. Y como ya sabemos que esto no nos aporta una recompensa positiva real la mejor solución es buscar alternativas saludables como:

Snacks salados

No nos podemos olvidar de los snacks salados, ya que, aunque muchos pequemos con el dulce, otros muchos prefieren los alimentos salados. Así, con los snacks de este tipo ocurre algo similar a lo que sucede con los alimentos altamente azucarados. En este caso el poder adictivo se lo debemos al alto contenido en grasas, especialmente saturadas, los aceites vegetales de palma y a los números aditivos, entre ellos, glutamato monosódico y los hidratos de carbono procesados.

Todas estas sustancias estimulan el sistema límbico del cerebro, encargado del placer. El principal problema es que generan dependencia y tolerancia en el cerebro. Por este motivo, una vez que empezamos a comer procesados no podemos parar. Para evitar recurrir a estos alimentos debemos asegurarnos de tener otras opciones mucho menos adictivas como:

Comer por ansiedad y cómo dejar de hacerlo

“Cuando tengo un problema necesito comer”; “Siento que no me sacio nunca”; “El cuerpo siempre me pide dulce”. ¿Te resulta familiar alguna de estas frases? Si es así, este artículo está escrito para ti. Tener ansiedad es mucho más común de lo que creemos. Y, además, afecta a muchos ámbitos y hábitos de nuestro día a día, siendo uno de ellos la alimentación.

Hambre emocional VS hambre fisiológica

No es lo mismo el hambre emocional que el fisiológico. Es decir, básicamente, comemos por dos motivos: porque tenemos hambre o porque sentimos una necesidad repentina e impulsiva de atacar la nevera.

La primera motivación es lo que se denomina hambre fisiológica, que se caracteriza porque es gradual, no nos genera culpa y responde a las señales hormonales de la grelina (hormona del hambre) y la leptina (hormona de la saciedad). El segundo motivo (atacar la nevera a deshoras y de manera descontrolada) es lo que se conoce como hambre emocional. Y se traduce en comer un grupo de alimentos concretos de forma repentina, impulsiva y no controlada.

El hambre emocional está asociada a la necesidad de satisfacer algo que nos ocurre a nivel afectivo. Podría tratarse de un conflicto anímico, ya sea tristeza o enfado, o, simplemente, por mero aburrimiento. Es un tipo de hambre que no reclama el aparato digestivo, sino el cerebro a nivel emocional.

¿Por qué comemos cuando estamos tristes o tenemos ansiedad?

El hambre emocional suele activarse debido a una señal (por ejemplo, sentirnos tristes), lo que conlleva una acción (comer descontroladamente) y que, por último, nos hace conseguir una recompensa, como sentirnos bien momentáneamente.

Pese a experimentar una recompensa gratificante, al menos de manera momentánea, este “atracón” suele desembocar en un sentimiento de culpa. Bien sea por haber comido alimentos poco saludables, como por no hacer obtenido una saciedad completa. Es así como podemos darnos cuenta de que aquello que necesitábamos saciar no era hambre realmente, sino otro tipo de carencia.

Consejos para controlar la ansiedad por comer

Llegados a este punto de la lectura, podemos concluir que, efectivamente, recurrir a la comida para aumentar la secreción de dopamina y, así, sentirnos más felices y más tranquilos no es negativo. Sin embargo, esta búsqueda de la felicidad a través de la alimentación, debería encontrarse en alimentos saludables y saciantes que nos ayuden a potenciar los niveles de dopamina sin perder la capacidad de autocontrol.

Claro, la teoría es fácil de recordar, pero, ¿qué ocurre cuando estoy solo en casa y me entran ganas de levantarme a mirar qué hay en la nevera? Bien, como queremos ayudarte a poder ser feliz comiendo, te damos algunos consejos para conseguirlo:

• Es fundamental no tener alimentos poco saludables en casa que nos generen adicción y a los que nos cueste decir no. Dentro de estos se incluyen los ultraprocesados, los snacks calóricos o los dulces altamente azucarados. Es decir, intenta evitar tener productos como: galletas del supermercado o patatas fritas.

• Sustituir estos productos poco recomendados por otros snacks saludables y saciantes como los frutos secos o un yogur con fruta.

• Para calmar la ansiedad es posible encontrar otras vías de recompensa como el deporte, escuchar música o quedar con amigos.
• Es imprescindible tener un buen descanso, dado que los niveles de melatonina (hormona del sueño) están directamente relacionados con las hormonas del hambre (grelina) y de la saciedad (leptina). Si no descansamos las horas que necesita nuestro cuerpo, se romperá el ciclo de la melatonina y esto puede provocar que comamos a deshoras y de manera descontrolada.