Consejos para acabar con la ansiedad por comer

La mayoría hemos recurrido en alguna ocasión a la comida por un tema emocional, ya sea tristeza, ansiedadaburrimiento. En este artículo os proponemos alternativas para calmar la ansiedad con alimentos saludables, ricos y saciantes.

Si leísteis el artículo ‘Comer por ansiedad y cómo dejar de hacerlo’ ya sabréis que comer es la acción que realizamos tras una señal que, finalmente, nos genera una recompensa. Por lo tanto, ¿es malo conseguir una recompensa a través de la comida? No, no lo es en absoluto. Sin embargo, es imprescindible elegir bien la manera y los alimentos que nos ayuden a conseguir dicha recompensa.

¿Por qué unos dulces nos sacian y otros no?

Es normal que en situaciones de estrés emocional el cuerpo nos pida azúcar. Esto se debe a que el azúcar eleva de manera elevada los niveles de dopamina (hormona de la felicidad y la tranquilidad). Por ello, consumir productos con azúcar para sentirnos mejor es habitual y no tiene por qué ser malo, siempre que lo hagamos razonablemente. Lo importante es buscar alimentos dulces que no superen el umbral de los niveles de dopamina. Te explicamos por qué.

Existe un umbral de dopamina que, si es superado, puede hacernos perder la capacidad de autocontrol debido al placer desmesurado que nos provoca. Esto suele superarse por consumir alimentos con niveles de azúcar muy elevado, es decir, aquellos que superan los 10g de azúcar por cada 100g de producto. Por ejemplo, este es el principal motivo por el cual podemos controlar comer 1 o 2 onzas de chocolate negro 90% (7,2 g de azúcar por cada 100g de producto) y, sin embargo, no somos capaces de comer una sola onza de chocolate con leche, que contiene aproximadamente 50g de azúcar por cada 100 de producto.

Snacks dulces

Para no caer en la tentación de consumir alimentos altamente azucarados es clave no tenerlos en casa. Aunque en el momento de comprarlos pensemos cosas como “solo por si acaso” o “una vez al año no hace daño”, en un momento de ansiedad podemos llegar a recurrir a ellos sin control. Y como ya sabemos que esto no nos aporta una recompensa positiva real la mejor solución es buscar alternativas saludables como:

Snacks salados

No nos podemos olvidar de los snacks salados, ya que, aunque muchos pequemos con el dulce, otros muchos prefieren los alimentos salados. Así, con los snacks de este tipo ocurre algo similar a lo que sucede con los alimentos altamente azucarados. En este caso el poder adictivo se lo debemos al alto contenido en grasas, especialmente saturadas, los aceites vegetales de palma y a los números aditivos, entre ellos, glutamato monosódico y los hidratos de carbono procesados.

Todas estas sustancias estimulan el sistema límbico del cerebro, encargado del placer. El principal problema es que generan dependencia y tolerancia en el cerebro. Por este motivo, una vez que empezamos a comer procesados no podemos parar. Para evitar recurrir a estos alimentos debemos asegurarnos de tener otras opciones mucho menos adictivas como:

Comer por ansiedad y cómo dejar de hacerlo

“Cuando tengo un problema necesito comer”; “Siento que no me sacio nunca”; “El cuerpo siempre me pide dulce”. ¿Te resulta familiar alguna de estas frases? Si es así, este artículo está escrito para ti. Tener ansiedad es mucho más común de lo que creemos. Y, además, afecta a muchos ámbitos y hábitos de nuestro día a día, siendo uno de ellos la alimentación.

Hambre emocional VS hambre fisiológica

No es lo mismo el hambre emocional que el fisiológico. Es decir, básicamente, comemos por dos motivos: porque tenemos hambre o porque sentimos una necesidad repentina e impulsiva de atacar la nevera.

La primera motivación es lo que se denomina hambre fisiológica, que se caracteriza porque es gradual, no nos genera culpa y responde a las señales hormonales de la grelina (hormona del hambre) y la leptina (hormona de la saciedad). El segundo motivo (atacar la nevera a deshoras y de manera descontrolada) es lo que se conoce como hambre emocional. Y se traduce en comer un grupo de alimentos concretos de forma repentina, impulsiva y no controlada.

El hambre emocional está asociada a la necesidad de satisfacer algo que nos ocurre a nivel afectivo. Podría tratarse de un conflicto anímico, ya sea tristeza o enfado, o, simplemente, por mero aburrimiento. Es un tipo de hambre que no reclama el aparato digestivo, sino el cerebro a nivel emocional.

¿Por qué comemos cuando estamos tristes o tenemos ansiedad?

El hambre emocional suele activarse debido a una señal (por ejemplo, sentirnos tristes), lo que conlleva una acción (comer descontroladamente) y que, por último, nos hace conseguir una recompensa, como sentirnos bien momentáneamente.

Pese a experimentar una recompensa gratificante, al menos de manera momentánea, este “atracón” suele desembocar en un sentimiento de culpa. Bien sea por haber comido alimentos poco saludables, como por no hacer obtenido una saciedad completa. Es así como podemos darnos cuenta de que aquello que necesitábamos saciar no era hambre realmente, sino otro tipo de carencia.

Consejos para controlar la ansiedad por comer

Llegados a este punto de la lectura, podemos concluir que, efectivamente, recurrir a la comida para aumentar la secreción de dopamina y, así, sentirnos más felices y más tranquilos no es negativo. Sin embargo, esta búsqueda de la felicidad a través de la alimentación, debería encontrarse en alimentos saludables y saciantes que nos ayuden a potenciar los niveles de dopamina sin perder la capacidad de autocontrol.

Claro, la teoría es fácil de recordar, pero, ¿qué ocurre cuando estoy solo en casa y me entran ganas de levantarme a mirar qué hay en la nevera? Bien, como queremos ayudarte a poder ser feliz comiendo, te damos algunos consejos para conseguirlo:

• Es fundamental no tener alimentos poco saludables en casa que nos generen adicción y a los que nos cueste decir no. Dentro de estos se incluyen los ultraprocesados, los snacks calóricos o los dulces altamente azucarados. Es decir, intenta evitar tener productos como: galletas del supermercado o patatas fritas.

• Sustituir estos productos poco recomendados por otros snacks saludables y saciantes como los frutos secos o un yogur con fruta.

• Para calmar la ansiedad es posible encontrar otras vías de recompensa como el deporte, escuchar música o quedar con amigos.
• Es imprescindible tener un buen descanso, dado que los niveles de melatonina (hormona del sueño) están directamente relacionados con las hormonas del hambre (grelina) y de la saciedad (leptina). Si no descansamos las horas que necesita nuestro cuerpo, se romperá el ciclo de la melatonina y esto puede provocar que comamos a deshoras y de manera descontrolada.