Optimiza tu rendimiento: Nutrición y deporte de la mano de expertos

Tips de nutrición para los Crossfit Open

Como en toda competición, la nutrición juega un papel muy importante. Tener un buen planning nutricional puede ayudarnos a optimizar al máximo nuestro rendimiento.

¿Cómo debe ser mi aumento de peso durante el embarazo para que sea saludable?

¿En el embarazo hay que comer por dos? ¿Hay que ganar peso desde el primer momento del embarazo? ¿El peso de la madre afecta al embarazo? ¿Cuánto debería ganar en mi embarazo? Si estás embarazada o estás pensando en intentarlo es probable que te hayas hecho alguna de estas preguntas.

El embarazo es una etapa de numerosos cambios hormonales y fisiológicos para la mujer. Además, las nuevas necesidades y requerimientos nutricionales hacen que la alimentación cobre una gran importancia en esta etapa de la vida.

Debido a las hormonas, es normal que sientas momentos de ansiedad o de necesidad de comer alimentos que no son del todo recomendables durante el embarazo.  Es importante que tengas en cuenta que cada fase del embarazo requiere de unas necesidades nutricionales concretas de energía y de micronutrientes, tanto para la madre como para el futuro bebé. Por ello, es importante que no te dejes llevar por la creencia de “puedo comer por dos” o “voy a aprovechar el embarazo para comer lo que me apetezca” y que lleves un control del aumento de peso y te asegures de cubrir los requerimientos de cada fase del embarazo.

Un aumento de peso correcto a lo largo de un embarazo saludable estaría entre 10 y 12 kg de peso en total. Es importante saber que la ganancia de peso no es lineal, si no que va cambiando en cada trimestre de embarazo.

Aumento de peso en el primer trimestre

¿Cómo puedo obtener calcio más allá de los lácteos?

Los lácteos pertenecen a un grupo de alimentos que son conocidos por su rico contenido en calcio. Los lácteos, como la leche y el yogur, son muy fáciles de combinar con cereales o chocolate, por ejemplo, y por eso se hace tan fácil su consumo, por ser rico, práctico y nutritivo.

¿Qué ocurre si no consumes leche por intolerancia o porque no encaja con tu dieta?

Absolutamente nada. Existen otros alimentos ricos en calcio que podemos consumir y así obtener nuestra dosis diaria de este mineral.

El calcio es necesario para el funcionamiento correcto de nuestro organismo. El calcio estimula la formación de huesos y dientes, la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso y regula la actividad enzimática.

Su déficit puede provocar osteoporosis, fragilidad ósea, deterioro de la contracción muscular y calambres musculares.  Por otro lado, su exceso podría tener algunas complicaciones como: estreñimiento, cálculos renales y calcificación de los tejidos blandos.

Otros alimentos que contienen calcio

Aunque pueda parecer increíble, la variedad es infinita: la yema de huevo, las verduras de hoja verde y las sardinas, son algunos de los ejemplos más habituales. Pero hay muchos más como:

• Muchos frutos secos como las almendras.
• Alimentos más exóticos como las algas o la soja.
• Y algunas semillas como las de sésamo.

El porcentaje de absorción del calcio es de un 30-40% y el resto se elimina por las heces, por lo que es muy importante asegurar que lo tomemos de la mejor manera para favorecer al máximo su absorción.

Existen algunos compuestos que interaccionan con la absorción del calcio. Como por ejemplo el hierro, por lo que la ingesta de estos dos minerales juntos se debe evitar. Por ejemplo: ensalada de huevo cocido (hierro) con sardinas (calcio), filete de ternera a la plancha (hierro) + café con leche (calcio).

Los fitatos presentes en el salvado de cereales, legumbres y semillas y los oxalatos presentes en las espinacas, acelgas, cacao, remolacha también dificultan la absorción del calcio. Sin embargo, existen algunas sustancias que favorecen su absorción como la vitamina D y la lactosa.

Como conclusión….

Los lácteos no son imprescindibles para la obtención de calcio para nuestro organismo, ya que puedes conseguirlo de otras fuentes. Además hoy en día existen muchos alimentos fortificados con vitamina D como algunas bebidas vegetales. Pero el calcio sí es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Escoge de una forma inteligente la manera de elaborar tus platos para obtener el calcio necesario y su absorción al máximo.

¿Nos ayudan las fresas en las dietas de pérdida de peso?

Las fresas son uno de esos alimentos de oro. Sacian, nutren y tienen muy poco contenido calórico. Se trata del alimento ideal en las dietas de pérdida de peso.

¿Por qué las fresas son tan buenas?

Las fresas son un alimento que sacia, hidrata y que apenas contiene calorías. Además, tiene propiedades diuréticas, lo que hace que sea un alimento muy útil para combatir la retención de líquidos. Asimismo, debido a su contenido de ácido salicílico le confiere propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Y por si todo esto fuera poco, la gran cantidad de antioxidantes, lecitina y pectina que contiene, hacen que sea ideal para disminuir el colesterol de la sangre.

 ¿Cuáles son los nutrientes de las fresas?

El componente mayoritario de las fresas es el agua, por lo que se considera una fruta de muy bajo poder calórico. Después del agua, el nutriente más abundante son los hidratos de carbono, destacando la fructosa como azúcar simple. Además, son una buena fuente de fibra, de modo que se considera un alimento excelente para la regulación del tránsito intestinal.

Asimismo, tienen un contenido elevado de vitamina C y ácido cítrico, con acción antioxidante, además de vitamina A y folatos. El mineral que más abunda en esta fruta es el potasio, al que se le atribuyen propiedades importantes a nivel de sistema nervioso y actividad muscular.

¿Es lo mismo comer fresas enteras que tomarlas en un batido?

Aquí hay que tener en cuenta diferentes factores. En primer lugar, es importante saber la diferencia del aporte de azúcares de las frutas en función de la forma en la que lo tomamos. Cuando consumimos la fruta entera en crudo, estamos consumiendo el azúcar intrínseco, es decir, el azúcar presente de manera natural en los alimentos. Se trata del azúcar que está en la matriz alimentaria junto con otros compuestos nutritivos y no nutritivos. Son azúcares de digestión lenta y su consumo no se asocia a riesgo de enfermedades.

Por otro lado, cuando consumimos la fruta en forma de zumos, estamos consumiendo azúcares libres, liberados de la matriz alimentaria, pueden ser azúcares añadidos o azúcares propios de la fruta. Se trata de azúcares de digestión rápida que sí se asocian a mayor riesgo de enfermedades. Por ello, se recomienda el consumo de la fruta entera.

El segundo factor a tener en cuenta en este apartado es la diferencia entre batidos y zumos. Al preparar zumos de frutas lo que hacemos es extraer su parte líquida donde se encuentran la mayoría de los minerales y vitaminas, agua y azúcares libres. Para hacerlo solemos utilizar exprimidores, por lo que solamente aprovechamos una parte de las frutas desechando nutrientes importantes como la fibra.

Sin embargo, no ocurre lo mismo con los batidos. Para hacer batido de fresa lo que hacemos es licuar la fruta entera, conservando no solo azúcares, vitaminas y minerales, sino también la fibra.

Hay que tener en cuenta que al transformar el estado de los alimentos se pierden algunas vitaminas, pero no tantas como al consumirlas en forma de zumo. Por ello, la mejor opción es siempre tomar la fruta cruda en su forma original.

¿Y si me gustan las fresas con azúcar?

Dado que uno de los componentes más abundantes de la fresa es la fructosa, no sería recomendable añadir más contenido de azúcares. Un contenido elevado de estos puede metabolizarse y almacenarse en el organismo en forma de grasa. Como complemento de las fresas, en lugar de azúcares refinados, podemos utilizar yogur, leche o bebidas vegetales. De esta manera podremos disfrutar de un apetecible desayuno, media mañana o merienda.

Las fresas como postre

Como hemos dicho anteriormente, las fresas, por su alto contenido en agua y fibra, resultan ser un alimento con gran poder saciante. Cuando estamos llevando a cabo una dieta de pérdida de peso y grasa es importante quedarnos con la “sensación de casi hambre” en las comidas principales. 

Si nos decantamos por la fresa a la hora del postre, conseguiremos mitigar esa sensación y quedarnos saciados sin haber ingerido alimentos con alta densidad calórica como natillas, flanes o bollería industrial.