Cómo entrenar y comer durante las épocas de calor

¿Sabes cómo entrenar y comer durante los meses de calor? En este artículo te descubrimos las claves para convertirte en un experto.

¿Cómo hidratarse de forma correcta?

Hidratarse bien es una de las claves para conseguir entrenar bien cuando el cuerpo alcanza una temperatura elevada. Esto suele ocurrir en los meses de verano, pero hemos de recordar que tener una hidratación adecuada es importante durante todo el año.

Los primeros síntomas cuando la deshidratación es leve son: pérdida de apetito, malestar, debilidad y dolores de cabeza. A medida que esta situación se agrava, comienza a secarse la boca y a reducirse la capacidad cognitiva.

En situaciones de deshidratación grave se ve afectada la capacidad de regulación de la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardiaca y aparece la falta de respiración, entre otros.

La hidratación en el deporte debe realizarse antes del ejercicio, durante y después del mismo. Previo a la realización del ejercicio se recomienda al menos haber ingerido una botella pequeña de agua. Durante la realización del mismo se estima necesario beber otra media botella cada 20 minutos.  Al terminar el entrenamiento, es necesario volver a hidratarse con al menos medio litro de agua.

La recomendación estándar para la población en relación a la hidratación es de 2 litros de agua al día aproximadamente. Cuando practicamos ejercicio físico, estos valores deben aumentarse al menos hasta los 3 litros o más, en función de cada situación específica.

En ejercicios menores a una hora de duración es suficiente la hidratación con agua. En cambio, cuando vamos a superar la hora de ejercicio se recomienda la hidratación con bebidas deportivas, cuya composición incorpora minerales y entre un 6 y un 8% de azúcares para favorecer la reposición de electrolitos y la hidratación.

¿Cómo adaptar la dieta cuando hago deporte en épocas de calor?

La alimentación debe estar adaptada a las necesidades energéticas de cada persona. En épocas de calor, en las que el cuerpo pierde gran cantidad de líquidos y necesitamos hacer una gran reposición de los mismos, la alimentación puede ayudarnos.

Se recomienda elegir, fundamentalmente, alimentos con gran contenido en agua como frutas y verduras. Además, estos alimentos contienen minerales que nos ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos del organismo, favoreciendo el buen estado de hidratación.

Por el contrario, es recomendable evitar alimentos muy grasos o comidas muy calóricas, ya que retardan el vaciado gástrico y, por lo tanto, ralentizan la digestión. Además, este tipo de comidas, aumentan considerablemente la sensación de calor en el cuerpo. Solo hay que pensar en los platos de cuchara que consumimos en inviernos para entrar en calor.

Los mejores aliados para entrenar y comer bien en épocas de calor

Los alimentos pueden ayudarnos a conllevar mejor las épocas de calor aportándonos la hidratación y la sensación de frescor que necesitamos. Un ejemplo de ello es la sandía, que podemos tomarla en rodajas, smothie o batido.

El tomate es otro gran aliado para el verano. El gazpacho puede es un primer plato muy recomendado en esta época, por su gran aporte nutricional, así como el frescor que nos proporciona. Ocurre lo mismo con las sopas frías. Algunas de las más conocidas son las de melón o la vichyssoise.

Os dejamos algunas recetas para refrescaros los días de calor:

Receta smothie de sandía y fresas:

• 1/4 sandía pequeña
• 12 fresas
• Zumo de una naranja
• 1 pizca canela (opcional)

Receta smothie verde:

• 1 kiwi
• 1 pera
• 1 puñado de espinacas
• 1 yogur
• Agua o bebida vegetal al gusto

Receta smothie de piña, mango y coco:

• 1/4 piña
• 1/2 mango
• Un poco de coco sin piel o laminado
• 1 pizca de cúrcuma
• Agua o bebida vegetal al gusto

Receta smothie de melocotón y yogurt:

• 2 melocotones
• 1 yogurt griego
• 1 chorrito de zumo de limón
• Agua o bebida vegetal al gust