En la búsqueda constante de un estilo de vida saludable y un rendimiento deportivo excepcional, la nutrición se alza como una pieza fundamental en el rompecabezas.
Ya seas un atleta de élite o un apasionado del deporte, entender cómo la nutrición adecuada puede potenciar tus capacidades físicas y mejorar tu salud es esencial.
En este artículo, te sumergiremos en el mundo de la nutrición y el deporte, explorando cómo un plan nutricional personalizado puede ser tu aliado para alcanzar tus objetivos y vivir tu mejor vida.
¿Por qué es importante la nutrición en el deporte?
En el mundo del deporte y la actividad física, cada paso, cada movimiento cuenta. Cada gota de sudor, cada impulso y cada segundo invertido te acercan a tus objetivos. Sin embargo, ¿qué pasa cuando tu cuerpo no está recibiendo los nutrientes que necesita para rendir al máximo nivel?
Ahí es donde entra en juego nuestro equipo de expertos de Dietowell, dispuesto a ofrecerte un plan nutricional personalizado que revolucionará tu enfoque hacia la nutrición y el deporte.
Imagina tu cuerpo como una máquina de alto rendimiento. Al igual que un coche de carreras requiere el mejor combustible para ganar, tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para alcanzar tus metas deportivas.
La nutrición es la base de tu desempeño, desde la resistencia hasta la recuperación. En Dietowell, comprendemos que cada atleta es único, y es por eso que ofrecemos un enfoque personalizado para satisfacer tus necesidades individuales.
La clave del éxito deportivo
Un plan nutricional personalizado es como tener un entrenador personal, pero para tu alimentación. Y es allí donde es fundamental el rol de un nutricionista deportivo. Estos expertos cuentan con el conocimiento necesario para evaluar tus necesidades nutricionales únicas y diseñar un plan que se adapte a tus objetivos y estilo de vida.
No se trata solo de contar calorías; se trata de comprender cómo los nutrientes influyen en tu energía, resistencia, recuperación y rendimiento general.
Nutrición y salud: Una relación indisoluble
La nutrición no solo se trata de mejorar el rendimiento atlético; también está intrínsecamente ligada a tu salud en general. Un plan nutricional adecuado puede ayudarte a mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y optimizar la función de tus sistemas corporales.
El cuerpo es como una máquina bien afinada, y la nutrición es el combustible que le permite funcionar en su máximo potencial.
Los nutricionistas deportivos no solo se enfocan en lo que comes, sino en cómo cada alimento puede impactar en tu desempeño y bienestar.
Desde la cantidad de proteínas necesarias para la recuperación muscular hasta la elección de carbohidratos para la resistencia, estos expertos te guían a través de decisiones informadas que optimizan tus resultados.
Además, ajustan tu plan en función de tus metas cambiantes y responden a tus necesidades individuales.Si deseas mayor información al respecto, consulta nuestros servicios de nutrición deportiva y cómo podemos ayudarte a potenciar tus metas en el deporte a través de una adecuada alimentación.
Con la avalancha constante de información en línea, es fácil caer en la trampa de los mitos nutricionales. ¿Los carbohidratos son realmente malos? ¿Las proteínas en exceso son beneficiosas? Los nutricionistas deportivos están aquí para brindarte información basada en la ciencia y desmentir los mitos que podrían estar obstaculizando tu progreso. Confía en nuestras expertas para que te guíen por el camino correcto.
Recuerda que cada cuerpo es único, y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado y en recibir orientación personalizada para maximizar tus resultados.
En Dietowell, estamos aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de nutrición y deporte de manera efectiva y sostenible. Te damos algunos consejos précticos:
Alcanza el éxito con un enfoque personalizado
En última instancia, un enfoque personalizado es lo que te llevará a alcanzar el éxito en tu rendimiento deportivo y en tu salud en general.
Los planes nutricionales genéricos simplemente no tienen en cuenta tus necesidades únicas. Trabajar con un nutricionista deportivo te brinda la ventaja de un enfoque hecho a medida que se adapte a tus objetivos, preferencias y limitaciones.
Invierte en tu futuro deportivo y salud
Invertir en un plan nutricional personalizado con la guía de un nutricionista deportivo es una inversión en tu futuro. No solo estarás optimizando tus resultados deportivos, sino que también estarás fortaleciendo tu salud a largo plazo.
En Dietowell, entendemos la importancia de nutrir tu cuerpo de manera adecuada y estamos aquí para acompañarte en este emocionante viaje. ¿Listo(a) para dar el paso hacia un rendimiento excepcional y una salud vibrante? ¡Contáctanos hoy y descubre cómo podemos ayudarte a lograr tus metas de nutrición y deporte!
Tips de nutrición para los Crossfit Open Como en toda competición, la nutrición juega un papel muy importante. Tener un buen planning nutricional puede ayudarnos a optimizar al máximo nuestro rendimien
¿Cómo debe ser mi aumento de peso durante el embarazo para que sea saludable? ¿En el embarazo hay que comer por dos? ¿Hay que ganar peso desde el primer momento del embarazo? ¿El peso de la madre afect
Comer por ansiedad y cómo dejar de hacerlo “Cuando tengo un problema necesito comer”; “Siento que no me sacio nunca”; “El cuerpo siempre me pide dulce”. ¿Te resulta familiar alguna de estas frases? S
Consejos para acabar con la ansiedad por comer La mayoría hemos recurrido en alguna ocasión a la comida por un tema emocional, ya sea tristeza, ansiedadaburrimiento. En este artículo os proponemos al
Cómo entrenar y comer durante las épocas de calor ¿Sabes cómo entrenar y comer durante los meses de calor? En este artículo te descubrimos las claves para convertirte en un experto. ¿Cómo hidratars
¿Qué es la retención de líquidos? Este fenómeno se trata, básicamente, en acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Se puede dar por varios motivos, entre ellos: problemas circulatorios o enferm
Los Crossfit Open consisten en realizar 5 WODs (work of the day) durante 5 semanas y poner a prueba tu capacidad, compitiendo con deportistas de todo el mundo. Son necesarios para la clasificación a los Regionals.
Importancia nutricional
La alimentación es imprescindible tanto en el aporte de energía para un buen rendimiento, como en la recuperación de los tejidos musculares. El cansancio, los dolores articulares, las lesiones o el insomnio pueden ser causa de comer de manera errónea.
Carbohidratos: Durante las 5 semanas de la competición es muy importante un correcto aporte de carbohidratos para obtener el combustible necesario y, además, reponer los depósitos de glucógeno muscular. Es importante priorizar carbohidratos saludables, fruta, verdura y evitar azúcares, procesados y refinados.
Proteína: Importante consumirla de la manera más limpia posible: pollo, huevos, pescado, marisco o carne de ternera.
Grasas: Las grasas saludables son imprescindibles. Hay que priorizar las grasas mono y poliinsaturadas, porque nos ayudan a bajar los niveles de inflamación durante la competición. Dentro de las principales fuentes de estos ácidos grasos está el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos.
Planificación nutricional
Durante los Crossfit Open no solo es importante tener en cuenta la calidad y cantidad de alimentos, sino también, el momento de la ingesta. Es muy importante la planificación tanto de los entrenamientos como de la nutrición.
La ingesta de comidas debe realizarse entre 1 y 3 horas antes de competir. De esta manera, no nos sentiremos pesados y nos aseguramos de que los nutrientes se hayan digerido y metabolizado correctamente.
Días de competición: Se aumenta la ingesta de carbohidratos, dado que vamos al máximo de rendimiento. Así, se repone el glucógeno hepático y muscular. Si el entrenamiento dura más de una hora, es recomendable incluir pequeños snacks como plátano o frutos secos cada media hora de trabajo. En caso de no durar más de una hora, una buena hidratación sería suficiente. Asegúrate de llegar con un buen aporte de electrolitos y bien hidratado.
Días de no competición: Dado que el entrenamiento en estos días es más ligero se recomienda disminuir las calorías totales y aumentar las grasas para ayudar a la regeneración celular. En cuanto a la calidad nutricional, los días de no competición no deberían diferir mucho de los días de entrenamientos.
Post-entreno para una buena recuperación: Es importante durante los Open, no solo llegar bien el día de la primera prueba, si no conseguir un rendimiento óptimo en cada uno de los 5 WODs. Para ello, la recuperación post-entreno juega un papel crucial. Después de un WOD, el aporte debe ser de carbohidratos (entre 20 y 40g en función del tiempo de entrenamiento) y proteínas (entre 25-40g). Una buena opción puede ser recuperar con un batido de proteína con fruta o avena e incluir BCAAS. Algunos snacks que pueden ayudarte en la recuperación son las frutas o los frutos secos.
Tips imporantes
Para terminar:
Aunque los estudios marquen una tendencia, es necesario afinar las pautas al máximo en función de lo que mejor le funcione a cada persona, pese a que no se trate de la recomendación general. Por ello es muy importante entrenar la nutrición, jugar con los macros y comer siempre lo más limpio posible.
Tips de nutrición para los Crossfit Open Como en toda competición, la nutrición juega un papel muy importante. Tener un buen planning nutricional puede ayudarnos a optimizar al máximo nuestro rendimien
¿Cómo debe ser mi aumento de peso durante el embarazo para que sea saludable? ¿En el embarazo hay que comer por dos? ¿Hay que ganar peso desde el primer momento del embarazo? ¿El peso de la madre afect
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¿Qué es la retención de líquidos? Este fenómeno se trata, básicamente, en acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Se puede dar por varios motivos, entre ellos: problemas circulatorios o enferm
¿En el embarazo hay que comer por dos? ¿Hay que ganar peso desde el primer momento del embarazo? ¿El peso de la madre afecta al embarazo? ¿Cuánto debería ganar en mi embarazo? Si estás embarazada o estás pensando en intentarlo es probable que te hayas hecho alguna de estas preguntas.
El embarazo es una etapa de numerosos cambios hormonales y fisiológicos para la mujer. Además, las nuevas necesidades y requerimientos nutricionales hacen que la alimentación cobre una gran importancia en esta etapa de la vida.
Debido a las hormonas, es normal que sientas momentos de ansiedad o de necesidad de comer alimentos que no son del todo recomendables durante el embarazo. Es importante que tengas en cuenta que cada fase del embarazo requiere de unas necesidades nutricionales concretas de energía y de micronutrientes, tanto para la madre como para el futuro bebé. Por ello, es importante que no te dejes llevar por la creencia de “puedo comer por dos” o “voy a aprovechar el embarazo para comer lo que me apetezca” y que lleves un control del aumento de peso y te asegures de cubrir los requerimientos de cada fase del embarazo.
Un aumento de peso correcto a lo largo de un embarazo saludable estaría entre 10 y 12 kg de peso en total. Es importante saber que la ganancia de peso no es lineal, si no que va cambiando en cada trimestre de embarazo.
Aumento de peso en el primer trimestre
Durante el primer trimestre es muy importante controlar la ingesta de nutrientes, pero no hay un aumento del requerimiento calórico, El aumento de peso durante los primeros 3 meses de embarazo debe estar entre o,5 y 1,5 kg de peso. Esta ganancia de peso es muy pequeña debido a que el feto solo alcanza 16 cm de tamaño.
Aumento de peso en el segundo trimestre
A partir del cuarto mes de embarazo se incrementa el requerimiento calórico en 300-500 kcal (NO EL DOBLE). Ese aumento debe darse sobre todo a partir de hidratos de carbono complejos. El aumento de peso durante el segundo trimestre se recomienda que sea de entre 3,5 a 4 kg de peso.
Aumento de peso en el último trimestre
En el tercer trimestre de embarazo el incremento del requerimiento calórico sigue siendo de 500 kcal. En este caso, se recomienda que ese incremento de calorías, sea mayoritariamente por parte de las proteínas, para un correcto desarrollo estructural del feto. En este último trimestre la ganancia de peso recomendable sería de entre 5-5,5 kg de peso.
Control de peso en consulta de nutrición
Es normal que durante el embarazo surja la duda de si se están haciendo bien las cosas. Por ello la consulta del nutricionista es una buena alternativa para llevar un buen control del embarazo. Una dieta personalizada ayuda, no solo a llevar un control del aumento de peso, sino a mejorar las molestias del embarazo y asegurarse un requerimiento adecuado de nutrientes.
Tips de nutrición para los Crossfit Open Como en toda competición, la nutrición juega un papel muy importante. Tener un buen planning nutricional puede ayudarnos a optimizar al máximo nuestro rendimien
¿Cómo debe ser mi aumento de peso durante el embarazo para que sea saludable? ¿En el embarazo hay que comer por dos? ¿Hay que ganar peso desde el primer momento del embarazo? ¿El peso de la madre afect
Comer por ansiedad y cómo dejar de hacerlo “Cuando tengo un problema necesito comer”; “Siento que no me sacio nunca”; “El cuerpo siempre me pide dulce”. ¿Te resulta familiar alguna de estas frases? S
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¿Qué es la retención de líquidos? Este fenómeno se trata, básicamente, en acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Se puede dar por varios motivos, entre ellos: problemas circulatorios o enferm
Los lácteos pertenecen a un grupo de alimentos que son conocidos por su rico contenido en calcio. Los lácteos, como la leche y el yogur, son muy fáciles de combinar con cereales o chocolate, por ejemplo, y por eso se hace tan fácil su consumo, por ser rico, práctico y nutritivo.
Absolutamente nada. Existen otros alimentos ricos en calcio que podemos consumir y así obtener nuestra dosis diaria de este mineral.
El calcio es necesario para el funcionamiento correcto de nuestro organismo. El calcio estimula la formación de huesos y dientes, la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso y regula la actividad enzimática.
Su déficit puede provocar osteoporosis, fragilidad ósea, deterioro de la contracción muscular y calambres musculares. Por otro lado, su exceso podría tener algunas complicaciones como: estreñimiento, cálculos renales y calcificación de los tejidos blandos.
Aunque pueda parecer increíble, la variedad es infinita: la yema de huevo, las verduras de hoja verde y las sardinas, son algunos de los ejemplos más habituales. Pero hay muchos más como:
El porcentaje de absorción del calcio es de un 30-40% y el resto se elimina por las heces, por lo que es muy importante asegurar que lo tomemos de la mejor manera para favorecer al máximo su absorción.
Existen algunos compuestos que interaccionan con la absorción del calcio. Como por ejemplo el hierro, por lo que la ingesta de estos dos minerales juntos se debe evitar. Por ejemplo: ensalada de huevo cocido (hierro) con sardinas (calcio), filete de ternera a la plancha (hierro) + café con leche (calcio).
Los fitatos presentes en el salvado de cereales, legumbres y semillas y los oxalatos presentes en las espinacas, acelgas, cacao, remolacha también dificultan la absorción del calcio. Sin embargo, existen algunas sustancias que favorecen su absorción como la vitamina D y la lactosa.
Los lácteos no son imprescindibles para la obtención de calcio para nuestro organismo, ya que puedes conseguirlo de otras fuentes. Además hoy en día existen muchos alimentos fortificados con vitamina D como algunas bebidas vegetales. Pero el calcio sí es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Escoge de una forma inteligente la manera de elaborar tus platos para obtener el calcio necesario y su absorción al máximo.
Tips de nutrición para los Crossfit Open Como en toda competición, la nutrición juega un papel muy importante. Tener un buen planning nutricional puede ayudarnos a optimizar al máximo nuestro rendimien
¿Cómo debe ser mi aumento de peso durante el embarazo para que sea saludable? ¿En el embarazo hay que comer por dos? ¿Hay que ganar peso desde el primer momento del embarazo? ¿El peso de la madre afect
Comer por ansiedad y cómo dejar de hacerlo “Cuando tengo un problema necesito comer”; “Siento que no me sacio nunca”; “El cuerpo siempre me pide dulce”. ¿Te resulta familiar alguna de estas frases? S
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¿Qué es la retención de líquidos? Este fenómeno se trata, básicamente, en acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Se puede dar por varios motivos, entre ellos: problemas circulatorios o enferm
Las fresas son uno de esos alimentos de oro. Sacian, nutren y tienen muy poco contenido calórico. Se trata del alimento ideal en las dietas de pérdida de peso.
Las fresas son un alimento que sacia, hidrata y que apenas contiene calorías. Además, tiene propiedades diuréticas, lo que hace que sea un alimento muy útil para combatir la retención de líquidos. Asimismo, debido a su contenido de ácido salicílico le confiere propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Y por si todo esto fuera poco, la gran cantidad de antioxidantes, lecitina y pectina que contiene, hacen que sea ideal para disminuir el colesterol de la sangre.
¿Cuáles son los nutrientes de las fresas?
El componente mayoritario de las fresas es el agua, por lo que se considera una fruta de muy bajo poder calórico. Después del agua, el nutriente más abundante son los hidratos de carbono, destacando la fructosa como azúcar simple. Además, son una buena fuente de fibra, de modo que se considera un alimento excelente para la regulación del tránsito intestinal.
Asimismo, tienen un contenido elevado de vitamina C y ácido cítrico, con acción antioxidante, además de vitamina A y folatos. El mineral que más abunda en esta fruta es el potasio, al que se le atribuyen propiedades importantes a nivel de sistema nervioso y actividad muscular.
¿Es lo mismo comer fresas enteras que tomarlas en un batido?
Aquí hay que tener en cuenta diferentes factores. En primer lugar, es importante saber la diferencia del aporte de azúcares de las frutas en función de la forma en la que lo tomamos. Cuando consumimos la fruta entera en crudo, estamos consumiendo el azúcar intrínseco, es decir, el azúcar presente de manera natural en los alimentos. Se trata del azúcar que está en la matriz alimentaria junto con otros compuestos nutritivos y no nutritivos. Son azúcares de digestión lenta y su consumo no se asocia a riesgo de enfermedades.
Por otro lado, cuando consumimos la fruta en forma de zumos, estamos consumiendo azúcares libres, liberados de la matriz alimentaria, pueden ser azúcares añadidos o azúcares propios de la fruta. Se trata de azúcares de digestión rápida que sí se asocian a mayor riesgo de enfermedades. Por ello, se recomienda el consumo de la fruta entera.
El segundo factor a tener en cuenta en este apartado es la diferencia entre batidos y zumos. Al preparar zumos de frutas lo que hacemos es extraer su parte líquida donde se encuentran la mayoría de los minerales y vitaminas, agua y azúcares libres. Para hacerlo solemos utilizar exprimidores, por lo que solamente aprovechamos una parte de las frutas desechando nutrientes importantes como la fibra.
Sin embargo, no ocurre lo mismo con los batidos. Para hacer batido de fresa lo que hacemos es licuar la fruta entera, conservando no solo azúcares, vitaminas y minerales, sino también la fibra.
Hay que tener en cuenta que al transformar el estado de los alimentos se pierden algunas vitaminas, pero no tantas como al consumirlas en forma de zumo. Por ello, la mejor opción es siempre tomar la fruta cruda en su forma original.
¿Y si me gustan las fresas con azúcar?
Dado que uno de los componentes más abundantes de la fresa es la fructosa, no sería recomendable añadir más contenido de azúcares. Un contenido elevado de estos puede metabolizarse y almacenarse en el organismo en forma de grasa. Como complemento de las fresas, en lugar de azúcares refinados, podemos utilizar yogur, leche o bebidas vegetales. De esta manera podremos disfrutar de un apetecible desayuno, media mañana o merienda.
Las fresas como postre
Como hemos dicho anteriormente, las fresas, por su alto contenido en agua y fibra, resultan ser un alimento con gran poder saciante. Cuando estamos llevando a cabo una dieta de pérdida de peso y grasa es importante quedarnos con la “sensación de casi hambre” en las comidas principales.
Si nos decantamos por la fresa a la hora del postre, conseguiremos mitigar esa sensación y quedarnos saciados sin haber ingerido alimentos con alta densidad calórica como natillas, flanes o bollería industrial.
Tips de nutrición para los Crossfit Open Como en toda competición, la nutrición juega un papel muy importante. Tener un buen planning nutricional puede ayudarnos a optimizar al máximo nuestro rendimien
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¿Qué es la retención de líquidos? Este fenómeno se trata, básicamente, en acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Se puede dar por varios motivos, entre ellos: problemas circulatorios o enferm
“Tengo colesterol alto porque en mi familia todos lo tenemos”; “Da igual lo que coma, terminaré siendo diabético como casi toda mi familia”; “Es probable que me dé un infarto porque lo tengo en los genes”.
Vivimos en una sociedad en la que se da por hecho que los antecedentes familiares y la predisposición genética traen consigo enfermedades “hereditarias”. No hay duda de que nuestra herencia genética determina el riesgo de padecer determinadas patologías. Sin embargo, esto es algo que podemos cambiar. Te contamos cómo.
Probablemente este término te suene, pero no demasiado. La epigenética es la ciencia que estudia las “marcas” en el ADN que les dicen a los genes cuándo y cómo expresarse. Es decir, establece la relación entre las influencias genéticas y ambientales que determinan un fenotipo. Este constituye los rasgos observables de una persona como su altura, el color de ojos y el grupo sanguíneo.
Se trata de un área de investigación que está ganando importancia en los últimos años. Y, aunque no podemos cambiar el ADN de los individuos, sí es posible determinar estas “marcas” que van a controlar qué genes de tu ADN van a expresarse y cuáles no. Según los últimos estudios realizados, estas marcas son las que funcionan como control remoto de tu salud, de tu longevidad y de cómo trasmitirás tus genes a la siguiente generación.
Nuestro estilo de vida tiene un impacto directo en nuestro ADN. Ya sabemos que no podemos configurar nuestro ADN a la carta, pero sí que podemos elegir qué comemos y que no, el estrés que vivimos y el que evitamos tener, el ejercicio que hacemos y el que dejamos de hacer. Todas estas decisiones determinan qué genes se expresan y cuáles se quedan dormidos.
Gracias a los estudios realizados dentro del área de la epigenética, se ha demostrado científicamente que somos capaces de cambiar la expresión de más del 70% de los genes que tienen relación directa con nuestra salud y longevidad.
Casi todas las patologías de hoy en día tienen en común el factor inflamación y altos niveles de radicales libres. Los genes involucrados en la inflamación y en la producción de radicales libres se ven directamente influenciados por las grasas y los carbohidratos que elegimos comer.
Si consideras que tienes predisposición genética alta de padecer algún tipo de patología, es muy importante que tomes decisiones que promuevan la expresión de los genes protectores. Y que, asimismo, procures dejar dormida la expresión de los genes inflamatorios. Para conseguirlo te recomendamos:
Hazte con las riendas de tu genética y guíala por el buen camino para alcanzar un estado de salud óptimos.
Tips de nutrición para los Crossfit Open Como en toda competición, la nutrición juega un papel muy importante. Tener un buen planning nutricional puede ayudarnos a optimizar al máximo nuestro rendimien
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¿Qué es la retención de líquidos? Este fenómeno se trata, básicamente, en acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Se puede dar por varios motivos, entre ellos: problemas circulatorios o enferm
Este fenómeno se trata, básicamente, en acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Se puede dar por varios motivos, entre ellos: problemas circulatorios o enfermedades renales. En este artículo te contamos cómo ayudar a su desaparición.
Desde el punto de vista de la alimentación, existen recomendaciones que pueden resultar beneficiosas frente a la retención de líquidos.
Se recomienda evitar el consumo de alimentos con alto contenido en sal como las conservas, los productos congelados o los alimentos precocinados. Además, es importante reducir el empleo de azúcar refinado y harina blanca, así como la grasa saturada.
Para prevenir la retención de líquidos es importante potenciar el consumo de alimentos ricos en potasio, como los pistachos o el aguacate, ya que este mineral regula los niveles de agua en el organismo.
Asimismo, otros alimentos recomendados para prevenir la retención de líquidos son, generalmente, verduras como el calabacín, los champiñones o la berenjena. Frutas como el plátano, la piña o el kiwi. Y legumbres como las lentejas o los garbanzos.
Las bebidas que pueden empeorar esta situación son aquellas con contenido en alcohol, siendo más notorio el efecto a mayor cantidad de alcohol. Cuando tomamos alcohol se produce una deshidratación en nuestro cuerpo y, por lo tanto, alteramos el normal funcionamiento de los líquidos, provocando que el cuerpo tienda a su acumulación.
Los refrescos carbonatados favorecen la retención de líquido, ya que en su composición se encuentra el sodio, encargado de dicha retención. Además, este tipo de bebidas nos llevan a apartar el agua y no cumplir las cantidades recomendadas, en torno a dos litros diarios.
Por su parte, el café consumido de manera moderada tiene un ligero efecto diurético, por lo tanto, se puede consumir sin problemas en personas con problemas de retención de líquidos.
Bien es sabido que muchas infusiones cuentan con efectos diuréticos como la cola de caballo, la cual se recomienda en personas con retención de líquidos alrededor de dos veces al día.
El té verde también es conocido por sus funciones diuréticas y, por tanto, es recomendable incluirlo en la dieta para prevenir la retención.
Muchas veces se tiende a pensar que por presentar retención de líquidos hay que beber menos agua y esto lo único que puede hacer es agravar más la situación. Por lo tanto, es imprescindible beber al menos dos litros de agua al día, pudiendo ser más en función de la actividad física que se realice.
También es importante respetar las horas de sueño para que nuestro organismo esté descansado y en equilibrio, es decir, entre siete y ocho horas al día. Por último, no olvides el ejercicio físico. Según la Organización Mundial de la Salud debemos completar 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 minutos de actividad intensa. De esta manera, tendremos una rutina activa y evitaremos estar sentados mucho tiempo.
La fórmula de nuestra rutina debe comprender una buena alimentación, actividad física y un buen descanso.
Tips de nutrición para los Crossfit Open Como en toda competición, la nutrición juega un papel muy importante. Tener un buen planning nutricional puede ayudarnos a optimizar al máximo nuestro rendimien
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¿Cómo hidratarse de forma correcta?
Hidratarse bien es una de las claves para conseguir entrenar bien cuando el cuerpo alcanza una temperatura elevada. Esto suele ocurrir en los meses de verano, pero hemos de recordar que tener una hidratación adecuada es importante durante todo el año.
Los primeros síntomas cuando la deshidratación es leve son: pérdida de apetito, malestar, debilidad y dolores de cabeza. A medida que esta situación se agrava, comienza a secarse la boca y a reducirse la capacidad cognitiva.
En situaciones de deshidratación grave se ve afectada la capacidad de regulación de la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardiaca y aparece la falta de respiración, entre otros.
La hidratación en el deporte debe realizarse antes del ejercicio, durante y después del mismo. Previo a la realización del ejercicio se recomienda al menos haber ingerido una botella pequeña de agua. Durante la realización del mismo se estima necesario beber otra media botella cada 20 minutos. Al terminar el entrenamiento, es necesario volver a hidratarse con al menos medio litro de agua.
La recomendación estándar para la población en relación a la hidratación es de 2 litros de agua al día aproximadamente. Cuando practicamos ejercicio físico, estos valores deben aumentarse al menos hasta los 3 litros o más, en función de cada situación específica.
En ejercicios menores a una hora de duración es suficiente la hidratación con agua. En cambio, cuando vamos a superar la hora de ejercicio se recomienda la hidratación con bebidas deportivas, cuya composición incorpora minerales y entre un 6 y un 8% de azúcares para favorecer la reposición de electrolitos y la hidratación.
¿Cómo adaptar la dieta cuando hago deporte en épocas de calor?
La alimentación debe estar adaptada a las necesidades energéticas de cada persona. En épocas de calor, en las que el cuerpo pierde gran cantidad de líquidos y necesitamos hacer una gran reposición de los mismos, la alimentación puede ayudarnos.
Se recomienda elegir, fundamentalmente, alimentos con gran contenido en agua como frutas y verduras. Además, estos alimentos contienen minerales que nos ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos del organismo, favoreciendo el buen estado de hidratación.
Por el contrario, es recomendable evitar alimentos muy grasos o comidas muy calóricas, ya que retardan el vaciado gástrico y, por lo tanto, ralentizan la digestión. Además, este tipo de comidas, aumentan considerablemente la sensación de calor en el cuerpo. Solo hay que pensar en los platos de cuchara que consumimos en inviernos para entrar en calor.
Los alimentos pueden ayudarnos a conllevar mejor las épocas de calor aportándonos la hidratación y la sensación de frescor que necesitamos. Un ejemplo de ello es la sandía, que podemos tomarla en rodajas, smothie o batido.
El tomate es otro gran aliado para el verano. El gazpacho puede es un primer plato muy recomendado en esta época, por su gran aporte nutricional, así como el frescor que nos proporciona. Ocurre lo mismo con las sopas frías. Algunas de las más conocidas son las de melón o la vichyssoise.
Os dejamos algunas recetas para refrescaros los días de calor:
Receta smothie de sandía y fresas:
Receta smothie verde:
Receta smothie de piña, mango y coco:
Receta smothie de melocotón y yogurt:
Tips de nutrición para los Crossfit Open Como en toda competición, la nutrición juega un papel muy importante. Tener un buen planning nutricional puede ayudarnos a optimizar al máximo nuestro rendimien
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La mayoría hemos recurrido en alguna ocasión a la comida por un tema emocional, ya sea tristeza, ansiedadaburrimiento. En este artículo os proponemos alternativas para calmar la ansiedad con alimentos saludables, ricos y saciantes.
Si leísteis el artículo ‘Comer por ansiedad y cómo dejar de hacerlo’ ya sabréis que comer es la acción que realizamos tras una señal que, finalmente, nos genera una recompensa. Por lo tanto, ¿es malo conseguir una recompensa a través de la comida? No, no lo es en absoluto. Sin embargo, es imprescindible elegir bien la manera y los alimentos que nos ayuden a conseguir dicha recompensa.
Es normal que en situaciones de estrés emocional el cuerpo nos pida azúcar. Esto se debe a que el azúcar eleva de manera elevada los niveles de dopamina (hormona de la felicidad y la tranquilidad). Por ello, consumir productos con azúcar para sentirnos mejor es habitual y no tiene por qué ser malo, siempre que lo hagamos razonablemente. Lo importante es buscar alimentos dulces que no superen el umbral de los niveles de dopamina. Te explicamos por qué.
Existe un umbral de dopamina que, si es superado, puede hacernos perder la capacidad de autocontrol debido al placer desmesurado que nos provoca. Esto suele superarse por consumir alimentos con niveles de azúcar muy elevado, es decir, aquellos que superan los 10g de azúcar por cada 100g de producto. Por ejemplo, este es el principal motivo por el cual podemos controlar comer 1 o 2 onzas de chocolate negro 90% (7,2 g de azúcar por cada 100g de producto) y, sin embargo, no somos capaces de comer una sola onza de chocolate con leche, que contiene aproximadamente 50g de azúcar por cada 100 de producto.
Para no caer en la tentación de consumir alimentos altamente azucarados es clave no tenerlos en casa. Aunque en el momento de comprarlos pensemos cosas como “solo por si acaso” o “una vez al año no hace daño”, en un momento de ansiedad podemos llegar a recurrir a ellos sin control. Y como ya sabemos que esto no nos aporta una recompensa positiva real la mejor solución es buscar alternativas saludables como:
No nos podemos olvidar de los snacks salados, ya que, aunque muchos pequemos con el dulce, otros muchos prefieren los alimentos salados. Así, con los snacks de este tipo ocurre algo similar a lo que sucede con los alimentos altamente azucarados. En este caso el poder adictivo se lo debemos al alto contenido en grasas, especialmente saturadas, los aceites vegetales de palma y a los números aditivos, entre ellos, glutamato monosódico y los hidratos de carbono procesados.
Todas estas sustancias estimulan el sistema límbico del cerebro, encargado del placer. El principal problema es que generan dependencia y tolerancia en el cerebro. Por este motivo, una vez que empezamos a comer procesados no podemos parar. Para evitar recurrir a estos alimentos debemos asegurarnos de tener otras opciones mucho menos adictivas como:
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“Cuando tengo un problema necesito comer”; “Siento que no me sacio nunca”; “El cuerpo siempre me pide dulce”. ¿Te resulta familiar alguna de estas frases? Si es así, este artículo está escrito para ti. Tener ansiedad es mucho más común de lo que creemos. Y, además, afecta a muchos ámbitos y hábitos de nuestro día a día, siendo uno de ellos la alimentación.
No es lo mismo el hambre emocional que el fisiológico. Es decir, básicamente, comemos por dos motivos: porque tenemos hambre o porque sentimos una necesidad repentina e impulsiva de atacar la nevera.
La primera motivación es lo que se denomina hambre fisiológica, que se caracteriza porque es gradual, no nos genera culpa y responde a las señales hormonales de la grelina (hormona del hambre) y la leptina (hormona de la saciedad). El segundo motivo (atacar la nevera a deshoras y de manera descontrolada) es lo que se conoce como hambre emocional. Y se traduce en comer un grupo de alimentos concretos de forma repentina, impulsiva y no controlada.
El hambre emocional está asociada a la necesidad de satisfacer algo que nos ocurre a nivel afectivo. Podría tratarse de un conflicto anímico, ya sea tristeza o enfado, o, simplemente, por mero aburrimiento. Es un tipo de hambre que no reclama el aparato digestivo, sino el cerebro a nivel emocional.
El hambre emocional suele activarse debido a una señal (por ejemplo, sentirnos tristes), lo que conlleva una acción (comer descontroladamente) y que, por último, nos hace conseguir una recompensa, como sentirnos bien momentáneamente.
Pese a experimentar una recompensa gratificante, al menos de manera momentánea, este “atracón” suele desembocar en un sentimiento de culpa. Bien sea por haber comido alimentos poco saludables, como por no hacer obtenido una saciedad completa. Es así como podemos darnos cuenta de que aquello que necesitábamos saciar no era hambre realmente, sino otro tipo de carencia.
Llegados a este punto de la lectura, podemos concluir que, efectivamente, recurrir a la comida para aumentar la secreción de dopamina y, así, sentirnos más felices y más tranquilos no es negativo. Sin embargo, esta búsqueda de la felicidad a través de la alimentación, debería encontrarse en alimentos saludables y saciantes que nos ayuden a potenciar los niveles de dopamina sin perder la capacidad de autocontrol.
Claro, la teoría es fácil de recordar, pero, ¿qué ocurre cuando estoy solo en casa y me entran ganas de levantarme a mirar qué hay en la nevera? Bien, como queremos ayudarte a poder ser feliz comiendo, te damos algunos consejos para conseguirlo:
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